Calentamiento antes de hacer ejercicio

Calentamiento antes de hacer ejercicio

Calentamiento antes de hacer ejercicio en línea

lista de ejercicios de calentamiento con imágenes

La preparación que realices antes de tu entrenamiento influirá en tu nivel de rendimiento y en cómo te sientas durante el mismo. Preparar suficientemente el cuerpo para cualquier tipo de ejercicio reducirá la tensión en tus músculos y disminuirá el riesgo de lesiones. Un calentamiento exhaustivo aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, suministrándoles oxígeno para el entrenamiento, y elevará la temperatura de los músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Aumentar lentamente el ritmo cardíaco también ayuda a reducir la tensión en el sistema cardiovascular.

Cuando la temperatura del cuerpo aumenta, los tejidos que rodean las articulaciones se aflojan, aumentando la amplitud de movimiento. El aumento de la temperatura muscular mejora la flexibilidad y aumenta la eficacia del movimiento durante el entrenamiento. Para elevar la temperatura corporal, el calentamiento debe incluir ejercicios que aumenten lentamente el ritmo cardíaco para hacer circular la sangre por el cuerpo hacia los músculos y las articulaciones. Algunos ejemplos: caminar a paso ligero, montar en bicicleta a baja intensidad o realizar movimientos con el peso del cuerpo como marchas con las rodillas en alto, sentadillas, patadas con los brazos y las piernas rectas, círculos con los brazos, abrazos con las rodillas o cualquier movimiento de bajo impacto y de naturaleza dinámica.

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Calentar antes de un entrenamiento puede resultar… bueno, aburrido. Y si tienes poco tiempo, olvídalo. Pero hacer un par de ejercicios de poca intensidad antes del evento principal puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento físico. «El calentamiento previo a la sesión de cardio o de fuerza es esencial para prevenir lesiones», dice Janeil Mason, entrenadora jefe de Brrrn en Nueva York, que también tiene un máster en fisiología del ejercicio. «Un calentamiento adecuado también prepara a tu sistema nervioso y a tus músculos para que rindan al máximo en tu entrenamiento». ¿Convencido? Elige cuatro o cinco de los movimientos de Mason que aparecen a continuación y realiza cada uno de ellos durante 30 o 60 segundos. Funcionan muy bien tanto si estás calentando para un entrenamiento de cardio como para una rutina de fuerza. Sólo tienes que centrarte en los movimientos que mejor te sirvan para tu entrenamiento (parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, etc.) Ahora, ¿quién está listo para calentar?

Cómo hacerlo: Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por el pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe durante 30 a 60 segundos.

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Puede ser tentador saltarse el calentamiento antes de hacer ejercicio por diversas razones. Ya sea por falta de tiempo, por no ser un fanático de los estiramientos o simplemente por querer terminar el entrenamiento, puede ser fácil pasar por alto el calentamiento y saltar directamente al movimiento que más le guste. Pero, ¿es ésta la práctica más segura? Para llegar al fondo de la cuestión de si el calentamiento puede o no prevenir las lesiones (y mejorar el rendimiento del entrenamiento), hemos recurrido a la doctora en medicina deportiva Elizabeth Gardner y a la famosa entrenadora Jillian Michaels.

El calentamiento es básicamente una llamada de atención para el cuerpo, que prepara los músculos para el ejercicio, explica Gardner. «Cuando estamos sentados o somos sedentarios, muchos de nuestros músculos se acortan, o se contraen, debido a nuestra posición en la silla. Sin embargo, cuando empiezas a moverte, esos músculos se alargan en la nueva posición», dice. «Si este cambio se produce demasiado q

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